今回ハンドトラッキングを使用するためにOSバージョンを12にアップデートする必要がありましたが、その方法がわからなかったのでメモ。
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充電しながらスリープ状態で放置する
Oculusのヘルプ によれば、OSバージョンは基本的に自動アップデートされるようです。
Wi-Fiに接続され、電源がオンになっていると、Oculus Questヘッドセットは自動的にアップデートされます。Oculus Questソフトウェアを自動的にアップデートするには、次のことを確認してください。
ヘッドセットが充電され、電源がオンになっており、Wi-Fiに接続されている。
一定期間ヘッドセットを動かしたり、内部センサーをブロックしたりせずに、ヘッドセットを平らな場所に置いておく。
注: オフになっている場合は、Oculus Questは自動的にアップデートされません。
書かれているように、充電しつつスリープ状態にしておいたら、いつのまにか(30分～1時間くらい？)で更新されていました。
テストメニューを出すには再起動が必要だった
ただそのままでは、「テスト」のところにハンドトラッキングが出てこなかったので再起動したところ、無事表示されました。
アップデートの有無が確認できるようになっていた
OSバージョンを更新してから、「情報 > ソフトウェアのアップデート」でアップデートのチェックがされてるようでした。
OSのバージョンアップがされた場合は、おそらくここからも手動で更新できるようになるのではと思います。
この機能は12以前に入っているようなので、端末によってはこちらから更新したほうが早いかもしれないです。